Étirements à faire à la maison pour aider à soulager la douleur au genou

La douleur au genou peut se développer pour de nombreuses raisons, notamment l’arthrite ou une tension musculaire due à une surutilisation. Elle peut également survenir à la suite d’une blessure ayant entraîné une déchirure méniscale ou ligamentaire qui ne s’est jamais complètement résolue. Beaucoup de personnes préfèrent essayer des solutions à domicile avant de consulter, et les étirements constituent souvent le meilleur point de départ.

Les données scientifiques appuient cette approche, dans une certaine mesure. Une revue systématique de 2022 a montré que les exercices d’étirement peuvent être utiles dans la gestion de la douleur chez les personnes atteintes d’arthrose du genou, en particulier lorsqu’ils sont utilisés seuls. Les programmes combinés peuvent améliorer la fonction sans toujours entraîner une réduction cliniquement significative de la douleur.

En d’autres termes, les étirements quotidiens que vous pouvez faire à la maison peuvent réduire l’inconfort et la raideur, mais il est important de noter qu’ils ne seront pas efficaces pour tout le monde. Les étirements doivent être considérés comme un outil de soutien ainsi qu’un moyen de prévenir de nouvelles blessures. Lorsque les symptômes sont liés à une arthrite avancée, à des lésions structurelles ou à une instabilité mécanique du genou, une consultation dans notre clinique orthopédique à Montréal peut vous aider à réévaluer votre approche et à mieux comprendre la cause de votre douleur.

Les étirements sont-ils bénéfiques pour la douleur au genou ?

Dans de nombreux cas, oui. Les étirements aident à réduire la tension dans les muscles qui traversent l’articulation du genou et améliorent la circulation. Des muscles tendus augmentent le stress articulaire. Lorsque la flexibilité s’améliore, les mouvements quotidiens comme marcher, s’asseoir et monter les escaliers deviennent souvent plus confortables. Pour observer une amélioration des symptômes, il est recommandé de s’étirer 3 à 4 fois par semaine, de préférence lorsque les muscles sont chauds, par exemple après un exercice léger.

Étirements pour soulager la douleur au genou

Ces étirements ciblent des groupes musculaires qui contribuent fréquemment à la douleur lorsqu’ils sont tendus. Chaque étirement doit être contrôlé, doux et statique, maintenu sans rebonds. S’il est bien réalisé, l’inconfort doit rester léger. Contrairement aux étirements avant l’exercice, qui sont dynamiques et visent à augmenter la température corporelle, les étirements destinés à soulager la douleur sont profonds et statiques, favorisant la circulation sanguine, réduisant la raideur et relaxant les muscles.

Étirement des ischio-jambiers

Allongez-vous à plat sur le sol. Gardez une jambe pliée avec le pied au sol et l’autre jambe tendue. Soulevez doucement la jambe tendue jusqu’à ressentir une tension à l’arrière de la cuisse. Si vous ressentez de la douleur, vous allez trop loin. Maintenez la position en respirant calmement, puis changez de côté. Cet étirement réduit la tension derrière le genou et facilite l’extension.

Étirement des quadriceps debout

Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, en vous appuyant sur un mur ou une chaise pour l’équilibre. Pliez un genou et ramenez le pied vers votre corps, en gardant les genoux rapprochés et le buste droit. Vous devriez ressentir un étirement sans douleur à l’avant de la cuisse, et non à l’intérieur du genou.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Adoptez une position à demi à genoux, avec un genou au sol et l’autre pied en avant (position de fente). Le pied avant reste à plat et le buste droit. Déplacez doucement votre poids vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement à l’avant de la hanche du côté au sol. Évitez de cambrer le bas du dos. Maintenez quelques respirations, puis changez de côté.

Étirement des mollets debout

Faites un pas en avant avec la jambe non affectée et gardez la jambe arrière tendue, le talon au sol. Penchez-vous légèrement vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Cet exercice améliore la mobilité de la cheville et du genou, réduisant ainsi le stress articulaire lors de la marche.

Exercices de renforcement du genou

Des exercices de renforcement doux sont souvent recommandés en complément des étirements, car ils réduisent la douleur en améliorant le soutien et le contrôle du genou. Les mouvements doivent être lents et contrôlés.

Élévation de jambe tendue

Allongez-vous sur le dos avec un genou plié et l’autre jambe tendue. Contractez les muscles de la cuisse et soulevez lentement la jambe tendue jusqu’à la hauteur du genou opposé. Faites une pause, puis redescendez lentement. Cet exercice renforce sans surcharger l’articulation.

Extensions du genou en position assise

Asseyez-vous droit sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat. Tendez lentement une jambe, maintenez brièvement, puis redescendez avec contrôle. Cet exercice améliore la stabilité du genou et la confiance dans les activités quotidiennes comme se lever d’une chaise.

Élévations sur la pointe des pieds (mollets)

Tenez-vous au bord d’une marche ou d’un support stable, avec l’avant des pieds en appui et les talons dans le vide. Tenez-vous à une rampe ou à un mur pour l’équilibre. Montez lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez les talons de façon contrôlée et sans douleur.

Quand consulter en orthopédie

Si la douleur au genou persiste malgré une routine régulière d’étirements, limite vos activités quotidiennes ou s’aggrave avec le temps, une évaluation plus approfondie peut être nécessaire. Des examens d’imagerie peuvent être requis pour poser un diagnostic. Selon la cause, les traitements peuvent inclure une rééducation encadrée, des injections ou, dans certains cas, une chirurgie du genou.

Chez Ortho Westmount, notre objectif est d’aider les patients à bien comprendre leurs options. Pour prendre rendez-vous, vous pouvez faire une demande en ligne ou appeler le (514) 932-6455 pour parler à notre équipe.

Références

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Luan, L., El-Ansary, D., Adams, R., Wu, S., & Han, J. (2022). Knee osteoarthritis pain and stretching exercises: A systematic review and meta-analysis. Physiotherapy, 114, 16–29. https://doi.org/10.1016/j.physio.2021.10.001